수면 부족, 왜 더 먹고 싶어질까

핵심 요약

글목차

• 수면 부족이면 그렐린은 늘고 렙틴은 줄까요?
• 여러 수면 부족 연구를 모으면 결과가 같나요?
• 5시간보다 7시간 자면 더 잘 빠질까요?
• 잠을 늘리는 실험은 무엇을 보여 줬나요?
• 잠과 식욕을 함께 살필 때 무엇을 구분할까요?
• 자주 묻는 질문
• 잠만 더 자면 식단을 신경 쓰지 않아도 되나요?
• 7시간을 못 자면 다이어트가 실패하나요?
• 더 참기 전에 밤을 돌아보기
• 참고자료

• 수면 부족은 허기와 먹는 양이 늘어나는 것과 관련될 수 있습니다.
• 그렐린·렙틴이 모두에게 같은 방향으로 바뀐다고 단정하지 마세요.
• 5시간과 7시간의 차이만으로 개인의 감량 성패를 예측할 수는 없습니다.

잠을 설친 다음 날, 점심을 먹고도 달거나 짭짤한 음식이 자꾸 떠오를 때가 있습니다. 스스로를 탓하기 전에 전날 밤이 어땠는지 돌아볼 만해요. 다만 식욕이 늘어난 이유를 호르몬 한 가지로 정해 버리는 설명은 조금 더 살펴봐야 합니다.

이 글은 잠을 줄인 실험의 식욕 변화와, 감량할 때 잠이 어떤 역할을 했는지를 함께 다룹니다. “얼마나 먹었는가”, “무게가 얼마나 줄었는가”, “그중 지방이 얼마나 줄었는가”는 서로 다른 결과입니다.

수면 부족이면 그렐린은 늘고 렙틴은 줄까요?

그런 변화가 관찰된 작은 실험은 있지만, 모든 사람에게 적용되는 일정한 반응은 아닙니다. 그렐린은 식욕을 높이는 쪽, 렙틴은 억제하는 쪽으로 알려진 신호이지만 연구 조건에 따라 결과가 달랐습니다.

건강한 젊은 남성 12명의 교차 실험은 식사와 활동을 통제한 상태에서 각각 2일의 수면 제한과 연장을 비교했습니다. 잠을 줄인 조건에서 렙틴은 평균 18% 낮고 그렐린은 28% 높았으며 허기와 식욕도 높았습니다.

참가자는 평균 22세 남성이었고 에너지 소비량은 측정하지 않았습니다. 이 결과를 중년 여성의 하루 식욕이나 장기 체중 변화까지 그대로 옮길 수는 없어요. 호르몬의 방향을 보여 준 실험과 내 몸의 진단은 나누어 보세요.

여러 수면 부족 연구를 모으면 결과가 같나요?

허기와 섭취량 증가는 확인됐지만, 평균 그렐린·렙틴 변화에 대한 강한 근거는 확인되지 않았습니다. 호르몬 변화만을 유일한 설명으로 삼기 어려운 이유입니다.

건강한 성인의 수면 제한 무작위시험 41건을 모은 메타분석에서 주관적 허기는 높아졌고 하루 섭취량은 평소 수면 조건보다 평균 252.8kcal 많았습니다. 평균 렙틴·그렐린과 에너지 소비량의 유의한 변화는 강하게 뒷받침되지 않았습니다.

이 분석에서는 음식 자극에 대한 뇌 반응, 특히 인지 조절과 보상에 관련된 변화도 관찰됐습니다. “허기 호르몬이 올랐으니 오늘은 무조건 많이 먹는다”보다 잠과 음식 환경을 함께 살필 근거로 읽는 편이 낫겠습니다.

5시간보다 7시간 자면 더 잘 빠질까요?

정확히 5시간과 7시간을 비교해 누구나 더 감량한다고 답할 수는 없습니다. 잠을 줄인 감량 실험은 더 오래 잔 조건과 달리 지방과 제지방의 감소 양상이 바뀌는지를 살폈습니다.

평균 41세 과체중 성인 10명의 감량 교차 실험은 14일씩 열량을 제한하면서 밤에 잘 기회를 8.5시간 또는 5.5시간으로 배정했습니다. 이 시간은 실제 수면시간을 보장한 수치가 아니라 잠잘 수 있도록 배정한 시간입니다.

지방 감소량은 8.5시간 조건에서 1.4kg, 5.5시간 조건에서 0.6kg이었고, 제지방 감소량은 각각 1.5kg과 2.4kg이었습니다. 짧은 조건에서는 허기도 커졌습니다. 제지방은 근육만을 뜻하지는 않습니다.

작은 집단을 짧게 비교한 결과여서 매일 몇 시간을 더 자면 지방이 몇 kg 더 준다는 계산으로 늘릴 수는 없어요. 체중계 숫자가 비슷해도 줄어든 몸 성분이 같지 않을 수 있다는 점이 중요한 질문입니다.

잠을 늘리는 실험은 무엇을 보여 줬나요?

평소 잠이 짧았던 과체중 성인에게 수면을 늘리도록 상담했을 때, 섭취량이 줄어든 결과가 있습니다. 운동이나 식사 제한을 새로 처방한 실험은 아니었습니다.

평소 6.5시간 미만 자던 21~40세 과체중 성인 80명의 수면 연장 무작위시험에서, 연장군의 수면은 대조군보다 밤당 약 1.2시간 늘었습니다. 하루 섭취량은 대조군보다 270kcal 감소했고 총에너지 소비의 치료 효과는 유의하지 않았습니다.

연구진은 집에서 일상 활동을 유지하도록 했습니다. 이 결과가 장기간의 감량 유지나 모든 연령의 효과를 확정한 것은 아니며, 270kcal를 개인이 반드시 줄여야 할 식사 목표로 삼을 필요도 없습니다.

잠과 식욕을 함께 살필 때 무엇을 구분할까요?

잠잘 기회가 부족한지, 누워도 잠들거나 유지하기 어려운지를 먼저 구분하세요. 아래는 원인을 스스로 진단하는 검사가 아니라 진료나 생활 조정을 준비하기 위한 질문입니다.

이 글의 활용 제안으로, 야근이나 늦은 일과 때문에 취침이 밀리는지 살펴보세요. 잠을 잔 시간과 다음 날 허기를 따로 돌아보되, 허기가 커진 날을 의지 부족으로 평가하거나 무리하게 굶어서 만회하지는 않았으면 합니다.

열감·식은땀 같은 폐경 전후 증상이나 우울·불안이 잠을 흔든다면 진료에서 함께 이야기하세요. 지속되는 불면으로 진단되면 불면증 인지행동치료나 필요한 치료를 의사와 정할 수 있습니다.

밤중에 자주 깨는 문제가 중심이라면 폐경 전후 수면 유지 문제를 다룬 글에서 원인과 치료 대화를 더 살펴볼 수 있습니다.

자주 묻는 질문

잠의 영향은 연구 조건과 결과 지표를 함께 봐야 이해하기 쉽습니다.

잠만 더 자면 식단을 신경 쓰지 않아도 되나요?

수면 연장 시험은 먹는 양의 감소를 보였지만 장기 감량을 보장하지는 않습니다. 잠을 식사와 활동을 대신하는 치료로 보기보다 함께 살필 생활 조건으로 생각하세요.

7시간을 못 자면 다이어트가 실패하나요?

그렇게 판정할 수 없습니다. 감량 실험은 5.5시간과 8.5시간의 수면 기회를 비교했으며, 7시간을 개인별 성공 기준으로 정한 결과가 아닙니다.

더 참기 전에 밤을 돌아보기

수면과 식사를 함께 살핀다는 것은 배고픈 마음을 검사하는 일이 아닙니다. 잠들 시간을 확보할 여지가 있는지, 잠을 방해하는 증상에 도움을 받을 수 있는지부터 찾아보자는 뜻입니다.

요즘 여러분에게 더 필요한 것은 잠잘 시간의 확보인가요, 잠을 유지하기 어려운 이유를 찾는 일인가요?

참고자료

• Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. — Annals of internal medicine (2004). 건강한 젊은 남성 12명에게 통제된 식사·활동 조건에서 수면 제한과 연장을 각각 2일 적용했습니다. 수면 제한 조건에서 렙틴은 낮고 그렐린·허기…
• Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. — Sleep medicine reviews (2019). 건강한 성인의 수면 제한 무작위시험 41건을 종합해 허기와 섭취량 증가를 확인했으며 섭취량 차이는 하루 평균 252.8kcal였습니다. 평균 렙…
• Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. — Annals of internal medicine (2010). 과체중 성인 10명이 14일씩 열량 제한과 8.5시간 또는 5.5시간의 야간 수면 기회를 경험했습니다. 짧은 조건에서는 지방 감소가 작고 제지방…
• Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. — JAMA internal medicine (2022). 평소 밤에 6.5시간 미만 자는 과체중 성인 80명을 수면 연장 상담과 평소 수면 유지로 무작위 배정했습니다. 연장군은 대조군보다 수면이 약 1…