지방 섭취, 줄일수록 좋을까?
지방은 무조건 줄이기보다 종류와 전체 섭취량을 함께 봐야 합니다. 포화지방의 대체와 불포화지방의 양을 구분하고, 식단에 더하기보다 무엇을 바꿀지...
핵심 요약
글목차
- 좋은 지방이라는 이름이 무제한 섭취를 뜻하지는 않아요.
- 포화지방을 무엇으로 바꾸는지와 전체 식사량을 함께 보세요.
- 심혈관 사건, 체중, 허리둘레의 연구 결과는 서로 다른 지표입니다.
샐러드에 올리브유를 넉넉히 두르고 견과류까지 더했는데, 식사가 더 가벼워진 건지 헷갈립니다. 반대로 기름을 모두 빼면 건강에 더 좋을까요? 음식에 붙은 좋은·나쁜 이름보다 종류를 바꾸는 일과 양을 조절하는 일을 나눠 생각해 보세요.
지방 섭취는 적을수록 좋은가요?
무조건 최소로 줄이기보다 어떤 음식을 얼마나 먹는지 함께 살펴야 합니다. 지방의 종류를 바꾸는 질문과 체중을 위해 전체 양을 조절하는 질문은 같지 않아요.
감량 의도가 없는 성인의 총지방 섭취를 낮춘 37개 시험의 코크란 고찰에서 체중 자료가 있는 26개 시험은 저지방군이 비교군보다 평균 1.4kg 가벼웠어요. 시험은 6개월 이상 이어졌고 체중 차이에 대한 근거 확실성은 높았습니다.
줄이는 방법에도 소폭의 체중 이점이 있었다는 뜻이에요. 그렇다고 모든 사람이 기름을 없애야 하거나, 지금보다 줄이면 정확히 그만큼 빠진다는 의미는 아닙니다. 현재 식사에 무엇이 자주 더해지는지부터 보세요.
좋은 지방과 나쁜 지방은 어떻게 나눌까요?
포화지방을 덜고 불포화지방을 포함한 식품으로 바꾸는 방향을 생각할 수 있지만, 음식 하나를 선악으로 나눌 필요는 없습니다.
포화지방을 줄인 장기시험 15편의 코크란 고찰은 2년 이상 식단을 바꾼 결과를 살폈어요. 심혈관 사건을 합친 12개 시험에서는 상대위험이 17% 낮았지만, 전체 사망과 심혈관 사망은 거의 차이가 없었습니다. 근거 확실성은 중등도였어요.
다중불포화지방과 탄수화물로 대체한 경우 사이의 차이는 분명하지 않았고, 단일불포화지방이나 단백질로 바꾼 자료는 매우 제한적이었어요. 따라서 이 수치를 올리브유 한 가지의 효과나 개인의 위험 감소율로 옮기지는 마세요.
| 식사에서 볼 것 | 선택의 방향(이 글의 해석) |
|---|---|
| 버터·기름진 육류가 자주 더해짐 | 식사 일부를 생선·콩류·견과류 등으로 바꿀 여지 살피기 |
| 올리브유·견과류를 기존 식사에 추가함 | 건강식품이라는 이름보다 추가된 양 확인하기 |
| 기름을 모두 빼고 허기가 큼 | 한 영양소를 금지하기보다 전체 식사 다시 구성하기 |
올리브유와 견과류는 마음껏 먹어도 될까요?
불포화지방이 많은 음식도 기존 식사에 끝없이 추가하는 방식으로 해석하면 안 됩니다. 연구의 식사 패턴과 단일 식품의 효과를 구분하세요.
스페인에서 심혈관 위험이 높은 중장년·노년층을 추적한 지중해식 식단 7447명의 재분석 연구는 열량 제한이나 운동 증가를 권하지 않았어요. 올리브유 또는 견과류를 곁들인 지중해식과 저지방 조언을 중앙값 4.8년간 비교했습니다.
5년 체중 변화는 두 지중해식군 모두 대조군과 유의한 차이가 없었어요. 견과류군의 허리둘레 증가는 대조군보다 작았지만 올리브유군의 차이는 유의하지 않았습니다. 해당 연구는 올리브유·견과 식품기업 보르헤스와 캘리포니아호두협회 등의 지원을 받았어요.
일상에서는 버터를 바른 빵에 견과류를 더하기보다 일부를 바꾸는 선택부터 해볼 수 있어요. 다만 이 예시는 연구에서 검증한 교환 식단이나 정해진 감량 처방은 아닙니다. 식사의 만족감과 전체 양을 함께 살피자는 제안이에요.
체중이 같으면 몸속 변화도 같을까요?
체중 변화가 비슷해도 지방이 쌓이는 위치는 다를 수 있습니다. 다만 짧은 과식실험을 평소 식사의 감량 효과로 일반화할 수는 없어요.
젊은 성인 39명의 지방 과식시험은 정상 체중 참가자에게 포화지방 또는 다중불포화지방이 많은 머핀을 7주간 추가했어요. 체중 증가는 비슷했지만 포화지방군에서 간지방과 내장지방 증가가 더 컸습니다.
제약사 아스트라제네카 연구개발 부서 소속 저자도 참여한 연구예요. 이는 젊은 성인의 과식 조건에서 본 결과이며, 견과류를 추가하면 중년의 뱃살이 빠진다는 증거는 아닙니다. 몸무게 하나로 식단의 모든 효과를 평가하기도 어렵다는 정도로 읽으세요.
지방 섭취, 내 식탁에서 바꿀 것은?
새 음식을 더하기 전에 자주 먹는 식사의 조합과 덧붙이는 양부터 살펴보세요. 실천하기 쉬운 교체 하나를 찾는 편이 모든 기름을 끊는 목표보다 구체적입니다.
조리할 때 기름을 눈대중으로 계속 붓는지, 식후 견과류가 식사와 별개로 이어지는지 떠올려 보세요. 생선이나 두부가 들어간 끼니에 채소와 밥을 곁들이는 식으로 식사 전체를 구성할 수도 있어요. 이는 특정 양의 효과를 약속하는 처방은 아닙니다.
이미 심혈관질환이나 당뇨병으로 진료 중이라면 식사 변화도 담당 의료진과 의논하세요. 지방의 양 하나로 치료를 대신하지 말고, 검사 결과와 복용 중인 약, 현재 식사 패턴을 함께 살피는 것이 좋습니다.
자주 묻는 질문
종류를 바꾸는 것과 양을 줄이는 것은 함께 검토할 수 있는 서로 다른 선택입니다.
견과류를 더 먹으면 체중이 줄까요?
지중해식 재분석에서 견과류군의 체중 변화는 저지방 조언군과 유의한 차이가 없었어요. 추가 섭취 자체를 감량 방법으로 받아들이지는 마세요.
저지방 식단은 효과가 없는 건가요?
아니요. 감량 목적이 없는 성인 시험에서도 체중에 소폭 차이가 있었습니다. 다만 개인의 최적 섭취량이나 무지방 식사의 필요성을 정한 결과는 아닙니다.
금지할 음식보다 바꿀 한 가지
지방을 피해야 할 대상으로만 보면 식사 선택이 더 어려워질 수 있어요. 종류와 양을 나눠 보면서, 다음 끼니에서 무언가를 더하기 전에 무엇을 바꿔 볼 수 있을까요?
참고자료
- Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. — Cochrane Database Syst Rev (2020). 2년 이상 진행한 포화지방 감소 무작위시험 15편을 검토했습니다. 심혈관 사건은 줄었지만 전체 사망과 심혈관 사망에는 거의 차이가 없었고, 대체…
- Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial. — Lancet Diabetes Endocrinol (2019). 심혈관 위험이 높은 중장년·노년층 7447명을 대상으로 올리브유 또는 견과류를 더한 지중해식과 저지방 조언을 비교한 재분석입니다. 5년 체중 변…
- Effects of total fat intake on body fatness in adults. — Cochrane Database Syst Rev (2020). 감량을 목표로 하지 않은 성인의 총지방 감소 무작위시험 37편을 검토했습니다. 체중 자료가 있는 26개 시험에서 저지방군은 비교군보다 평균 1….
- Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. — Diabetes (2014). 정상 체중의 젊은 성인 39명이 7주 동안 포화지방 또는 다중불포화지방이 많은 머핀을 추가로 먹었습니다. 체중 증가는 비슷했지만 포화지방군에서 …
※ 시술·제품·의료기기는 개인에 따라 맞지 않을 수 있으니, 반드시 의사와 상담한 뒤 진행하세요.
