만보 걷기 두 달, 살이 안 빠진 사람들의 공통점

핵심 요약

글목차

• 만보 걷기 두 달, 원래 몇 kg 빠질까요?
• 많이 걸을수록 더 먹게 될까요?
• 걸음 수만 늘리면 체중 증가도 막을 수 있을까요?
• 체중계 말고 무엇을 봐야 할까요?
• 그래도 걷기를 계속해야 하는 이유
• 자주 묻는 질문
• 만보 대신 더 많이 걸으면 빠질까요?
• 걷고 나면 배가 고픈데 참아야 하나요?
• 두 달은 끝이 아니라 시작
• 참고자료

• 식단 조절 없이 걸음 수만 늘린 연구들에서 체중은 평균 주당 0.05kg 정도 줄었어요. 두 달 만에 눈에 띄는 변화를 기대하기 어려운 이유입니다.
• 운동량이 늘면 먹는 양도 슬그머니 늘어 감량이 예상보다 작아지는 보상이 나타날 수 있었어요.
• 체중이 그대로여도 허리둘레는 줄 수 있으니, 체중계 하나로 걷기를 평가하지 마세요.

두 달째 하루도 빠짐없이 1만 보를 채웠습니다. 저녁마다 강변을 걷고, 엘리베이터 대신 계단도 탔죠. 그런데 체중계 숫자는 그대로입니다. 대체 뭐가 잘못된 걸까요?

만보 걷기로 살이 안 빠졌다는 사람들의 이야기를 들어 보면 비슷한 지점이 있습니다. 연구들이 보여 주는 공통점을 하나씩 짚어 볼게요.

만보 걷기 두 달, 원래 몇 kg 빠질까요?

식단을 바꾸지 않고 걸음 수만 늘렸다면 두 달 동안 줄어드는 체중은 크지 않은 게 보통입니다. 걷기 연구를 모은 분석에서 평균 감량은 주당 0.05kg이었어요.

식단 조절 없이 만보기로 걸음 수를 늘린 연구 9편을 묶은 메타분석에는 307명(여성 73%)이 참여했고, 기간은 4주에서 1년, 중앙값은 16주였습니다. 평균 체중 변화는 −1.27kg이었고, 프로그램이 길수록 더 많이 빠졌어요.

이 연구가 두 달을 따로 본 건 아니지만, 주당 0.05kg을 8주로 계산하면 0.4kg 정도입니다. 체중은 하루에도 이보다 크게 오르내리니, 두 달 만에 체중계로 효과를 확인하기 어려운 건 자연스러운 일이에요. 첫 번째 공통점은 기대치가 결과보다 앞서 있었다는 것입니다.

많이 걸을수록 더 먹게 될까요?

그럴 수 있습니다. 운동량을 늘린 사람들이 먹는 양이 늘어 예상보다 덜 빠진 연구가 있고, 연구자들은 이를 ‘보상’이라고 불러요.

과체중 성인 198명을 24주 동안 운동량별로 나눈 E-MECHANIC 무작위 연구에서는 감독 아래 체중 1kg당 주 8kcal, 20kcal를 운동으로 쓰게 했는데, 두 그룹 모두 예상보다 각각 평균 1.5kg, 2.7kg 덜 빠졌습니다. 원인은 안정 시 대사량이나 일상 활동량의 변화가 아니라 하루 섭취 열량이 약 91~124kcal 늘어난 데 있었어요.

보상이 컸던 사람들은 식욕이 늘었고, ‘건강한 행동을 했으니 건강하지 않은 행동을 해도 상쇄된다’는 믿음이 강했어요. 단 음식이 더 당기고 잠이 흐트러졌으며 몸의 통증도 심해졌습니다. 두 번째 공통점은 “오늘 많이 걸었으니까”라는 보상 심리예요.

걸음 수만 늘리면 체중 증가도 막을 수 있을까요?

걸음 수 목표만으로는 체중 증가를 막지 못한 연구가 있습니다.

대학 신입생 여성 92명에게 하루 1만·1만 2,500·1만 5,000보를 배정한 무작위 연구에서는 24주 동안 실제로 하루 평균 약 1만 800~1만 3,800보를 걸었지만, 세 그룹 모두 체중이 1.4~1.8kg 늘었고 체중·체지방 증가에 그룹 간 차이가 없었어요. 연구진은 활동 강도나 식단 개입을 함께 연구해야 한다고 봤습니다.

대학 신입생이라는 특수한 상황의 연구라 중년에게 그대로 옮기긴 어렵지만, 세 번째 공통점을 보여 줍니다. 걸음 수는 늘렸는데 식사는 그대로였다는 것이에요.

체중계 말고 무엇을 봐야 할까요?

허리둘레를 함께 보세요. 운동으로 체중이 거의 줄지 않아도 허리둘레는 줄어든 연구가 있습니다.

운동하지 않던 과체중 폐경 여성 411명을 6개월간 비교한 무작위 연구에서는 평균 57세 여성들을 운동하지 않는 그룹과 최대 산소 섭취량의 50% 강도로 주 72분, 136분, 194분 운동하는 그룹으로 나누고 운동은 모두 감독했어요.

체중은 평균 1.4~2.1kg 줄었고, 주 72분·136분 그룹은 예상만큼 빠졌지만 가장 많이 운동한 그룹은 예상 감량의 절반 정도에 그쳤습니다. 그런데 세 그룹 모두 체중 변화와 무관하게 허리둘레가 줄었어요.

네 번째 공통점은 체중계 숫자 하나로 걷기를 평가했다는 것입니다. 운동을 해도 특정 부위만 빠지지 않는 이유는 하체지방 국소 감량 글에서 다뤘어요.

그래도 걷기를 계속해야 하는 이유

걸음 수는 체중과 별개로 사망 위험과 관련이 있습니다. 15개 코호트 4만 7천여 명의 걸음 수와 사망을 분석한 메타분석에서 걸음 수가 많을수록 사망 위험이 낮았고, 그 이점은 60세 미만에서 하루 8,000~10,000보, 60세 이상에서 6,000~8,000보 무렵까지 커졌어요.

살을 빼는 게 목표라면 걷기에 식사 조절을 더하는 쪽이 현실적입니다. 걷고 난 뒤의 간식을 미리 정해 두고, 체중과 함께 허리둘레도 재 보세요. 이유 없이 체중이 계속 늘거나 심한 피로·붓기가 함께 있다면 갑상선 질환 같은 원인이 없는지 진료를 받아 보는 게 좋고, 진단되면 그에 맞는 약물 치료를 받게 됩니다.

자주 묻는 질문

만보 대신 더 많이 걸으면 빠질까요?

대학 신입생 연구에서는 하루 1만 5,000보 목표 그룹도 1만 보 그룹과 체중 변화에 차이가 없었어요. 걸음 수를 늘리는 것만으로는 한계가 있습니다.

걷고 나면 배가 고픈데 참아야 하나요?

배고픔을 무조건 참기보다 무엇을 얼마나 먹을지 미리 정해 두는 편이 낫습니다. 보상이 큰 사람일수록 식욕과 ‘걸었으니 괜찮다’는 생각이 함께 커졌기 때문이에요.

두 달은 끝이 아니라 시작

두 달 동안 매일 1만 보를 채운 건 결코 작은 일이 아닙니다. 체중계가 그대로라면 실패가 아니라, 걷기만으로 기대할 수 있는 변화의 속도가 원래 느리다는 신호예요. 식사를 함께 다듬고 허리둘레로 변화를 확인해 보세요.

여러분은 걷고 난 날, 평소보다 더 먹게 되는 편인가요?

참고자료

• A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss — Ann Fam Med (2008). 식단 개입 없이 만보기 걷기 프로그램을 시행한 연구 9편(307명, 여성 73%)을 묶은 메타분석입니다. 평균 체중 변화는 −1.27kg, 주당…
• Changes in weight, waist circumference and compensatory responses with different doses of exercise among sedentary, overweight postmenopausal women — PLoS One (2009). 과체중·비만 폐경 여성 411명을 대조군과 세 가지 운동량 그룹으로 나눠 6개월간 비교한 무작위 연구입니다. 가장 많이 운동한 그룹은 예상 감량…
• Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial — Am J Clin Nutr (2019). 과체중·비만 성인 198명을 24주 동안 비운동군과 두 운동량 그룹으로 나눈 무작위 연구입니다. 운동 그룹은 예상보다 1.5~2.7kg 덜 빠졌…
• The Impact of Step Recommendations on Body Composition and Physical Activity Patterns in College Freshman Women: A Randomized Trial — J Obes (2019). 대학 신입생 여성 92명에게 하루 1만·1만 2,500·1만 5,000보 목표를 24주간 배정한 무작위 연구입니다. 세 그룹 모두 1.4~1.8…
• Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts — Lancet Public Health (2022). 15개 코호트 성인 47,471명의 하루 걸음 수와 전체 사망의 관계를 분석한 메타분석입니다. 걸음 수가 많을수록 사망 위험이 낮았고, 이점은 …