열대야 숙면, 에어컨 온도·습도는 몇으로?

핵심 요약

글목차

• 열대야 숙면, 침실 온도는 몇 도가 좋을까요?
• 에어컨 습도는 얼마로 맞출까요?
• 열대야 밤, 에어컨은 이렇게 써 보세요
• 자주 묻는 질문
• 에어컨을 밤새 켜 두고 자도 되나요?
• 나이 드신 부모님도 더위에 잠이 영향을 받나요?
• 오늘 밤, 숫자보다 내 몸의 기준을
• 참고자료

• 열대야 숙면에 모두에게 맞는 정답 숫자는 없지만, 노인을 추적한 연구에서 잠이 가장 효율적이었던 침실 온도는 20~25°C 범위였습니다.
• 침실이 30°C 안팎이면 잠이 확실히 줄었고, 환기를 더하면 깊은 잠이 늘었어요.
• 습도는 수면 효율과 뚜렷한 관련이 없었다는 연구도 있지만, 습할수록 덜 잔 느낌이 든다는 결과가 있어 함께 낮추는 편이 좋습니다.

기상청은 저녁 6시 1분부터 다음 날 오전 9시까지의 밤 최저기온이 25°C 이상인 날을 열대야로 셉니다. 7월 말, 이런 밤이 이어지면 에어컨을 켤지 끌지, 몇 도에 맞출지로 밤마다 고민이 시작되죠.

밤새 켜 두자니 춥고 전기요금이 걱정되고, 끄자니 두세 시간 만에 땀에 젖어 깹니다. 침실 온도와 습도를 직접 재며 수면을 측정한 연구들로 그 숫자를 따져 봤습니다.

열대야 숙면, 침실 온도는 몇 도가 좋을까요?

정해진 하나의 숫자는 없지만, 노인 추적 연구에서 잠이 가장 효율적이었던 침실 온도는 20~25°C 범위였고 25°C를 넘어 30°C로 갈수록 잠이 나빠졌습니다. 다만 개인차가 커서 하나의 정답 숫자는 없어요.

지역사회 노인의 침실 온도와 수면을 오래 추적한 2023년 연구에서는 웨어러블 기기와 환경 센서로 집에서 잠을 측정했는데, 밤 침실 온도가 20~25°C일 때 잠이 가장 효율적이고 덜 뒤척였습니다. 25°C에서 30°C로 오르면 수면 효율이 5~10% 떨어졌어요. 연구진은 사람마다 차이가 커서 개인에 맞게 조절해야 한다고 강조했습니다.

65세 이상 16명을 실험 침실에서 재운 2022년 연구에서는 30°C(천장 선풍기 사용)에서 27°C보다 총수면시간이 26.3분, 렘수면이 5.3분 줄고 깨어 있는 시간이 27.0분 늘었어요. 작은 열 부담에도 교감신경이 지나치게 활성화된 결과였습니다.

수면 측정 기기 사용자 31만여 명의 기록을 분석한 연구에서는 하루 평균기온이 높은 날(27.3°C, 전체 분포의 상위 1%) 중간값인 날(12.2°C)보다 잠이 15~17분 줄었고, 6시간 미만으로 잘 확률이 약 40% 높았습니다. 이 연구는 바깥 기온을 본 것이라 침실 온도와는 다릅니다.

에어컨 습도는 얼마로 맞출까요?

수면을 기준으로 정해진 습도 숫자는 찾지 못했습니다. 다만 덥고 습할수록 몸의 열 부담이 커지고, 습한 침실에서 덜 잔 느낌이 든다는 결과가 있어 온도와 함께 습도도 낮추는 편이 좋아요.

온열 환경과 수면을 다룬 2012년 리뷰는 이불과 옷을 쓰는 실제 생활에서 더위가 깨어 있는 시간을 늘리고 깊은 잠과 렘수면을 줄인다고 정리했습니다. 습한 더위는 수면 중 열 부담을 더 키운다고 했어요.

62명의 침실 환경을 14일 동안 측정한 2023년 연구에서는 습도가 기기로 잰 수면 효율과는 관련이 없었습니다. 그러나 습도가 높을수록 아침에 졸리고 잠을 잘 못 잤다고 느꼈어요. 같은 연구에서 온도, 이산화탄소, 소음이 높을수록 수면 효율은 단계적으로 낮아졌습니다.

상하이 41가구의 여름 침실을 측정한 2021년 현장 연구에서 참가자들이 가장 쾌적하다고 느낀 조건은 24.8°C, 상대습도 64%였습니다. 기온이 높고 이산화탄소 농도가 높을수록 깊은 잠이 짧았어요. 한 도시의 41가구 결과이니 참고값으로 보세요.

열대야 밤, 에어컨은 이렇게 써 보세요

아래는 연구 결과를 바탕으로 이 글이 정리한 실천법입니다. 에어컨 설정 온도와 침실 실제 온도는 다를 수 있으니, 가능하면 침대 근처에 온습도계를 두고 실제 값을 보세요.

• 침실 실제 온도가 25°C를 크게 넘지 않게 맞추고, 내 몸에 맞는 값을 며칠에 걸쳐 찾습니다.
• 너무 춥게 두지 않습니다. 이불과 옷을 쓰는 실제 생활에서는 추위의 영향이 더위보다 클 수 있다며 더 연구가 필요하다고 본 리뷰도 있어요.
• 습도는 제습 기능으로 끈적임이 없는 정도까지 낮춥니다.
• 환기를 함께 챙깁니다. 실험 침실 연구에서 환기를 개선하자 깊은 잠이 10.3분, 렘수면이 3.7분 늘었고 온도의 효과와 더해졌어요.

잠과 스트레스를 함께 점검하고 싶다면 멘탈케어 가이드도 도움이 됩니다. 열대야가 지나도 잠들기 어렵거나 자주 깨는 날이 몇 주째 이어진다면 불면증 진료를 받아 보세요. 불면증으로 진단되면 불면증 인지행동치료를 중심으로 필요하면 약물 치료를 함께 고려합니다.

자주 묻는 질문

에어컨을 밤새 켜 두고 자도 되나요?

침실 온도를 연구에서 잠이 좋았던 범위로 유지하는 것이 목적이라면 밤새 켜 두는 것도 방법입니다. 다만 추위는 수면 단계는 바꾸지 않았어도 자는 동안의 심장 자율신경 반응에 영향을 줬다는 리뷰가 있으니, 춥지 않은 온도로 맞추세요.

나이 드신 부모님도 더위에 잠이 영향을 받나요?

65세 이상을 대상으로 한 실험에서 27°C보다 30°C에서 잠이 크게 줄어, 연구진은 노인의 잠이 더위에 매우 취약하다고 봤습니다. 부모님 침실 온도도 함께 확인해 보세요.

오늘 밤, 숫자보다 내 몸의 기준을

열대야 숙면의 출발점은 에어컨 리모컨의 숫자보다 침실의 실제 온도와 습도입니다. 오늘 밤 침대 옆에 온습도계를 두고, 다음 날 아침 개운했는지와 함께 며칠만 기록해 보세요. 나에게 맞는 범위가 보이기 시작할 거예요.

여러분은 열대야 밤에 에어컨을 몇 도에 맞추고 주무시나요?

참고자료

• Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults — Sci Total Environ (2023). 지역사회 노인의 밤 침실 온도와 수면을 웨어러블 기기와 환경 센서로 장기간 측정한 연구입니다. 20~25°C에서 수면이 가장 효율적이었고 25°…
• Experimental study of the negative effects of raised bedroom temperature and reduced ventilation on the sleep quality of elderly subjects — Indoor Air (2022). 65세 이상 16명을 27°C와 30°C, 환기 유무 조건의 실험 침실에서 재웠습니다. 30°C에서 총수면시간·수면 효율·렘수면이 줄었고, 환기…
• Associations of bedroom PM2.5, CO2, temperature, humidity, and noise with sleep: An observational actigraphy study — Sleep Health (2023). 62명의 침실 환경과 수면을 14일간 측정한 관찰 연구입니다. 온도·이산화탄소·소음·미세먼지가 높을수록 수면 효율이 낮았고, 습도는 수면 효율과…
• Environmental factors affecting sleep quality in summer: a field study in Shanghai, China — J Therm Biol (2021). 상하이 41가구의 여름 침실 환경과 수면을 측정한 현장 연구입니다. 가장 쾌적한 조건은 24.8°C, 상대습도 64%였고, 기온과 이산화탄소 농…
• Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm — J Physiol Anthropol (2012). 온열 환경이 수면에 미치는 영향을 정리한 리뷰입니다. 이불과 옷을 쓰는 실제 생활에서 더위는 각성을 늘리고 깊은 잠과 렘수면을 줄이며, 습한 더…
• How do we sleep while our beds are burning? High ambient temperatures are associated with substantial sleep loss — Sleep (2026). 전 세계 수면 측정 기기 사용자 317,758명의 기록을 분석한 연구입니다. 하루 평균기온이 높은 날(27.3°C) 중간값인 날(12.2°C)보…