갱년기 뱃살, 덜 먹기만 하면 근육도 빠질까?

핵심 요약

글목차

• 갱년기 뱃살, 체중계만 보면 놓칠까요?
• 갱년기 뱃살은 에스트로겐 때문인가요?
• 덜 먹기만 하면 근육도 같이 빠지나요?
• 근력운동을 더하면 무엇이 달라지나요?
• 어떤 변화가 있으면 진료를 받아야 하나요?
• 자주 묻는 질문
• 체중이 그대로면 지방도 그대로인가요?
• 단백질만 늘리면 근력운동은 빼도 되나요?
• 더 적게 먹기 전에 살펴볼 것
• 참고자료

• 체중이 비슷해 보여도 폐경 이행기에는 지방과 제지방의 변화가 엇갈릴 수 있어요.
• 강한 식사 제한으로 지방을 더 빼더라도 근육과 뼈의 변화까지 살펴야 해요.
• 단백질을 챙기고 근력운동을 더하며 허리둘레와 체성분도 함께 보세요.

밥을 덜 먹는데 바지 허리는 더 답답해졌나요? 몸무게가 크게 달라지지 않아도 몸의 구성은 달라질 수 있어요. 식사량을 얼마나 줄였는지만 따지기 전에, 빠진 무게와 남은 무게가 무엇인지 살펴볼 필요가 있습니다.

갱년기 뱃살, 체중계만 보면 놓칠까요?

몸무게 숫자만으로는 지방과 제지방을 구별할 수 없어서 몸의 구성 변화까지 알기는 어려워요. 제지방은 지방을 뺀 몸의 성분으로, 근육만을 뜻하는 말은 아닙니다.

폐경 전후 여성을 추적한 SWAN 코호트 연구에서는 폐경 이행기 시작에 지방 증가 속도가 두 배가 되고 제지방은 줄었지만, 체중 증가 속도는 빨라지지 않았어요. 같은 연구에서 지방 증가와 제지방 감소는 마지막 월경 후 2년까지 이어졌어요.

이 연구가 직접 본 건 아니지만, 몸무게만으로 식사 조절의 성패를 판단하기보다 허리둘레와 체성분을 함께 살펴보자는 뜻으로 읽을 수 있어요. 숫자가 제자리라는 이유만으로 식사를 더 줄이는 결정은 잠시 미뤄 두세요.

갱년기 뱃살은 에스트로겐 때문인가요?

에스트로겐 변화와 복부 지방의 변화가 함께 관찰됐다고 해서 호르몬이 원인이라고 단정할 수는 없어요. 관찰 결과와 원인을 구분해서 읽어야 합니다.

미국의 백인 여성 103명과 아프리카계 미국인 여성 53명을 4년간 관찰한 연구에서는 폐경으로 넘어간 여성에서만 내장지방이 유의하게 늘었고, 그 집단에서 에스트라디올 감소도 관찰됐어요.

같은 연구에서 에너지 소비를 측정한 일부 여성의 수면 중 에너지 소비는 폐경으로 넘어간 쪽에서 더 크게 줄었고, 지방 산화도 폐경으로 넘어간 쪽에서만 감소했어요.

서로 함께 달라졌다는 결과는 몸의 변화를 이해할 단서예요. 다만 이를 근거로 호르몬만 바꾸면 배가 들어간다고 기대하거나, 배가 나왔다는 이유만으로 호르몬 치료를 결정할 수는 없습니다.

덜 먹기만 하면 근육도 같이 빠지나요?

식사 제한으로 체중을 줄일 때는 지방뿐 아니라 제지방도 줄 수 있어요. 더 적게 먹으면 지방이 빠지지 않는다는 뜻이 아니라, 감량의 내용을 함께 살피자는 이야기입니다.

미국의 폐경 후 50~70세 여성에게 식사 제한과 운동을 달리 적용한 20주 개입의 후향 분석에서는 감량 체중의 평균 32%가 제지방이었어요. 같은 연구에서 단백질을 더 먹은 사람은 제지방을 덜 잃었어요.

이는 단백질 섭취와 제지방 손실 사이의 관련성이에요. 단백질을 늘리기만 하면 근육 손실을 막는다는 보장으로 읽지는 마세요. 식사를 줄이면서 단백질 식품까지 함께 덜어 내고 있지는 않은지 돌아보는 계기로 삼을 수 있습니다.

네슬레 헬스사이언스 자문을 맡은 저자가 포함된 TEMPO 무작위시험은 호주의 폐경 후 5년 이상인 비만 여성 101명을 대상으로 중등도 식사 제한 12개월과 식사 대용을 쓴 강한 제한 4개월 뒤 중등도 제한 8개월을 비교했어요.

12개월 뒤 강한 제한군은 체중·지방·내장지방을 더 많이 줄였지만, 제지방과 허벅지 근육 면적도 더 많이 잃었어요. 다만 제지방·허벅지 근육 면적 감소는 전체 감량에 비례했고 악력 차이는 없었어요.

고관절 골밀도 감소는 강한 제한군에서 더 컸어요. 연구진은 골감소증이나 골다공증이 있는 폐경 후 여성에게 강한 식사 제한을 적용할 때 주의가 필요하다고 결론지었어요.

근력운동을 더하면 무엇이 달라지나요?

운동을 더한 감량은 지방과 제지방의 변화가 식사 제한만 할 때와 달라질 수 있어요. 근력운동 역시 복부 지방 관리에 도움이 될 가능성이 있지만, 연구에 참여한 조건을 함께 봐야 합니다.

MRI 분석 회사 AMRA Medical의 주주 저자 2명이 포함된 스웨덴 무작위시험은 혈관운동 증상이 있고 활동량이 적은 폐경 후 여성 65명에게 15주간 주 3회 감독 근력운동 또는 기존 활동 유지를 배정했어요.

15주 뒤 주 2회 이상 참여한 사람을 분석했을 때 복부 피하지방과 내장지방 감소가 대조군과 유의하게 달랐어요. 계획을 지킨 참여자 중심의 분석이므로 모든 여성에게 같은 결과를 약속하지는 못해요.

네덜란드의 과체중·저활동 폐경 후 여성을 식사군 97명·운동 중심군 98명·대조군 48명으로 나눈 16주 SHAPE-2 시험에서는 식사군이 4.9kg, 소폭 식사 제한을 곁들인 운동 중심군이 5.5kg을 감량했어요.

운동 중심군은 식사군보다 체지방을 1.4kg 더 줄였고 제지방을 유지했어요. 다만 이 시험의 주목적은 유방암 위험과 관련된 성호르몬의 변화였어요.

서로 다른 연구의 결과를 한 사람에게 그대로 대입할 수는 없어요. 이 연구들이 직접 본 건 아니지만, 식사량만 줄이기보다 단백질 식품을 챙기고 감당할 수 있는 근력운동을 함께 계획하는 쪽으로 생활을 점검해 보세요.

어떤 변화가 있으면 진료를 받아야 하나요?

안면홍조·수면 문제·월경 변화가 생활을 흔들거나 우울·불안이 이어질 때, 체중이 갑자기 달라질 때는 진료를 받아 보세요. 식사 조절만으로 해결하려 애쓰기보다 어떤 변화가 언제부터 불편했는지 의사에게 이야기하는 편이 좋습니다.

폐경 증상 치료는 호르몬 요법 등을 포함해 의사와 상담하세요. 치료가 필요한지 확인하고 내 상태에 맞는 선택을 논의하는 과정이지, 뱃살을 빼기 위한 처방을 미리 정하는 과정은 아닙니다.

자주 묻는 질문

체중의 변화와 몸의 구성 변화는 나눠서 생각하면 좋아요. 식사량을 더 줄이기 전에 무엇을 확인할지부터 짚어 보세요.

체중이 그대로면 지방도 그대로인가요?

그렇게 판단하기는 어려워요. 지방과 제지방의 변화가 엇갈릴 수 있으니 허리둘레와 체성분도 함께 살펴보세요.

단백질만 늘리면 근력운동은 빼도 되나요?

단백질 섭취와 제지방 손실의 관련성을 운동을 대신할 근거로 읽기는 어려워요. 식사와 운동을 별개의 선택지로 놓기보다 함께 점검해 보세요.

더 적게 먹기 전에 살펴볼 것

갱년기 뱃살을 살필 때는 감량 폭만큼 몸의 구성도 챙겨 보세요. 인바디 결과지의 체지방과 근육 수치를 함께 보면서, 식사에서 빠진 단백질 식품과 일상에서 빠진 움직임을 함께 돌아보면 좋겠습니다.

지금 내게 먼저 필요한 것은 식사량을 더 줄이는 일일까요, 근육을 챙기는 식사와 움직임을 되찾는 일일까요?

참고자료

• Changes in body composition and weight during the menopause transition — JCI Insight (2019). 미국 SWAN 코호트 여성의 체성분을 DXA로 반복 측정한 연구입니다. 폐경 이행기가 시작되면 지방 증가 속도가 두 배가 되고 제지방은 줄며 마…
• Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. — Int J Obes (Lond) (2008). 처음에 폐경 전이었던 여성들을 4년간 관찰했을 때 폐경으로 넘어간 여성에서만 내장지방이 유의하게 늘고 에스트라디올이 감소했습니다. 일부 여성에서…
• Lean mass loss is associated with low protein intake during dietary-induced weight loss in postmenopausal women. — J Am Diet Assoc (2008). 폐경 후 50~70세 여성의 20주 식사·운동 개입을 후향 분석한 결과 감량 체중의 평균 32%가 제지방이었습니다. 단백질을 더 섭취한 사람은 …
• Effect of Weight Loss via Severe vs Moderate Energy Restriction on Lean Mass and Body Composition Among Postmenopausal Women With Obesity: The TEMPO Diet Randomized Clinical Trial. — JAMA Netw Open (2019). 호주 폐경 후 비만 여성 101명의 12개월 무작위시험에서 강한 제한군은 중등도 제한군보다 체중·지방·제지방·허벅지 근육 면적과 고관절 골밀도를…
• Resistance training decreased abdominal adiposity in postmenopausal women. — Maturitas (2023). 혈관운동 증상이 있고 활동량이 적은 폐경 후 여성 65명을 15주간 주 3회 감독 근력운동 또는 기존 활동 유지에 배정했습니다. 주 2회 이상 …
• Effect of weight loss, with or without exercise, on body composition and sex hormones in postmenopausal women: the SHAPE-2 trial. — Breast Cancer Res (2015). 과체중·저활동 폐경 후 여성의 16주 시험에서 식사군은 4.9kg, 소폭 식사 제한을 곁들인 운동 중심군은 5.5kg을 감량했습니다. 운동 중심…

※ 시술·제품·의료기기는 개인에 따라 맞지 않을 수 있으니, 반드시 의사와 상담한 뒤 진행하세요.