계단 오르기, 하루 50계단이면 될까? 무릎 지키는 자세

핵심 요약

글목차

• 하루 50계단, 근거가 있을까요?
• 계단 오르기만으로 충분할까요?
• 계단을 짧게 여러 번 오르면 체력에 도움이 될까요?
• 무릎 지키는 계단 오르기 자세
• 무릎이 아프다면 먼저 확인할 것
• 자주 묻는 질문
• 50계단을 한 번에 올라야 하나요?
• 무릎이 약한데 계단 운동을 해도 될까요?
• 오늘 한 층부터
• 참고자료

• 영국 성인 45만여 명 연구에서 하루 계단 5층 분량(약 50계단)을 넘게 오른 사람은 동맥경화성 심혈관질환 위험이 낮았어요. 다만 관찰 연구입니다.
• 집에서 오르는 계단만으로 사망 위험을 낮추기엔 부족할 수 있다는 연구도 있어, 계단은 ‘더하는 활동’으로 보는 게 현실적입니다.
• 무릎을 지키려면 올라갈 땐 상체를 살짝 앞으로, 내려갈 땐 천천히 한 계단씩 난간을 가볍게 잡는 쪽이 좋습니다.

엘리베이터 앞에서 잠깐 망설이다 계단 문을 여는 날이 있습니다. 몇 층 오르고 나면 숨이 차고 허벅지가 묵직해지죠. 그러면서도 궁금해집니다. 이 정도로 정말 운동이 될까, 무릎은 괜찮을까.

계단 오르기는 따로 시간을 내지 않아도 일상에 끼워 넣을 수 있는 활동입니다. 흔히 말하는 ‘하루 50계단’에 근거가 있는지, 무릎에 부담을 덜 주는 자세는 무엇인지 연구로 확인해 봤어요.

하루 50계단, 근거가 있을까요?

있습니다. 대규모 영국 연구에서 하루 계단 5층 분량(약 50계단)을 넘게 오른 사람은 동맥경화성 심혈관질환 위험이 낮은 것과 관련이 있었어요.

영국 성인 45만여 명을 12.5년(중앙값) 추적한 2023년 연구는 하루에 계단을 몇 번 오르는지 묻고 관상동맥질환·허혈성 뇌졸중 같은 동맥경화성 심혈관질환 발생을 따라갔습니다. 전혀 오르지 않는 사람과 비교하면 하루 1~5번은 위험 차이가 뚜렷하지 않았지만, 6~10번은 16%, 11~15번은 22% 낮았어요.

유전적 위험, 10년 발병 위험, 가족력이 높을수록 이 관련은 약해졌지만, 연구진은 하루 5층 넘게 오르는 것이 질병 감수성과 무관하게 낮은 위험과 관련 있다고 결론지었습니다. 처음엔 계단을 오르다가 5년 뒤 재조사 때 그만둔 사람은, 계속 오르지 않은 사람보다 위험이 32% 높았어요.

관찰 연구라 계단 때문이라고 단정할 수는 없습니다. 그래도 ‘하루 50계단’이라는 숫자가 근거 없이 나온 말은 아니라는 점, 그리고 한 번 하다 마는 것보다 꾸준히 이어 가는 것이 중요하다는 점은 기억할 만해요.

계단 오르기만으로 충분할까요?

계단 하나로 건강 효과를 기대하기엔 부족할 수 있습니다. 같은 영국 자료를 본 다른 연구는 그 효과 크기가 작다고 봤어요.

집에서 오르는 계단 수와 사망의 관계를 본 영국 성인 28만여 명 연구에서는 하루 6~10층을 오르는 사람의 전체 사망 위험이 가장 낮았지만(9% 낮음), 생존 기간으로 따지면 약 44~55일 늘어나는 정도였습니다. 암 사망은 낮았지만 심혈관질환 사망과는 관련이 없었어요.

연구진은 관련성이 작고 측정하지 못한 다른 요인의 영향을 받았을 수 있다며, 집에서 계단을 오르는 것만으로 조기 사망 위험을 낮추기엔 자극이 충분하지 않을 것이라고 정리했습니다.

계단을 짧게 여러 번 오르면 체력에 도움이 될까요?

짧은 계단 오르기를 하루 몇 번씩 나눠 해도 심폐 체력이 좋아질 수 있습니다. 다만 그 폭은 크지 않았어요.

운동을 하지 않던 젊은 성인 24명에게 6주 동안 계단을 오르게 한 무작위 연구에서는 3층 계단(60계단)을 힘차게 오르는 것을 하루 3번, 사이에 1~4시간씩 쉬며 주 3일 했습니다. 6주 뒤 계단을 오른 그룹은 최대 산소 섭취량이 높아졌지만, 연구진은 증가 폭이 크지 않다고 밝혔어요.

이 연구가 중년을 본 건 아니지만, 한 번에 오래 하기 어렵다면 출근길·점심시간·퇴근길처럼 나눠 오르는 방식도 시도해 볼 만합니다. 달리기처럼 시간을 정해 꾸준히 쌓는 방법은 40대 러닝 입문 글에서도 다뤘어요.

무릎 지키는 계단 오르기 자세

올라갈 때는 상체를 엉덩이에서부터 살짝 앞으로 기울이고, 내려갈 때는 속도를 늦춰 한 계단씩 내려오는 것이 무릎 부담을 줄이는 방법으로 연구됐습니다.

무릎 통증이 없는 20대 여성 20명의 계단 오르기 자세를 비교한 연구에서는 상체를 앞으로 기울이고 오르면 무릎뼈와 허벅지뼈가 맞닿는 관절(슬개대퇴관절)의 스트레스가 줄었고, 상체를 뒤로 젖히면 늘었어요. 통증이 있는 사람에게도 같은지는 아직 확인되지 않았습니다.

무릎 안쪽 골관절염 환자 5명과 건강한 사람 8명을 비교한 예비 연구에서 환자들은 속도를 줄이고 상체를 더 숙여 오르막의 무릎 접촉력을 줄였어요. 하지만 내려갈 때는 상체를 바꾸는 방식이 덜 안전했고 속도를 늦추는 편이 더 효과적이었습니다. 연구진은 오를 땐 한 발씩 번갈아, 내려갈 땐 한 계단에 두 발을 모으며 내려가라고 권했어요.

난간은 가볍게 잡기만 해도 도움이 됩니다. 노인 13명이 난간을 잡을 때와 잡지 않을 때를 비교한 연구에서 난간을 가볍게 잡고 내려가면 균형 조절이 더 안정적이었어요. 올라갈 때는 뒷다리 발목의 부담이 줄고 앞다리 무릎이 그 몫을 더 맡았는데, 연구진은 오를 때와 내려갈 때 작용 방식은 달라도 두 경우 모두 난간을 가볍게 잡으면 안전성이 높아진다고 정리했습니다.

• 오를 때: 엉덩이부터 상체를 살짝 앞으로 기울이고, 한 발씩 번갈아 오르기
• 내려갈 때: 속도를 늦추고, 무릎이 불편하면 한 계단에 두 발을 모아 내려오기
• 난간: 오르내릴 때 모두 힘을 싣지 말고 가볍게 잡기

무릎이 아프다면 먼저 확인할 것

계단을 오르내릴 때 무릎 앞쪽 통증이 몇 주 이어지거나, 무릎이 붓고 걸리는 느낌이 있거나, 내려갈 때 통증이 점점 심해진다면 정형외과나 재활의학과 진료를 받아 보세요. 무릎 골관절염 등으로 진단되면 근력 운동 중심의 재활과 함께 진통소염제, 주사 치료 같은 처방 치료를 상황에 따라 고려합니다.

자주 묻는 질문

50계단을 한 번에 올라야 하나요?

꼭 그렇지 않습니다. 영국 연구는 하루 동안 계단을 오른 횟수를 물었고, 6주 무작위 연구도 하루 세 번 나눠 올랐어요.

무릎이 약한데 계단 운동을 해도 될까요?

통증이 없다면 속도를 줄이고 상체를 살짝 숙여 오르는 방법을 시도해 볼 수 있습니다. 다만 근거가 된 자세 연구는 소규모라, 통증이 있다면 먼저 진료를 받으세요.

오늘 한 층부터

하루 50계단은 근거가 있는 숫자지만, 계단 하나로 모든 운동을 대신하긴 어렵습니다. 걷기나 근력 운동에 계단을 더하고, 내려올 때만큼은 서두르지 않는 것. 무릎을 지키며 오래 이어 가는 방법은 그 정도면 충분해요.

오늘 엘리베이터 대신 몇 층까지 걸어 올라가 볼 생각이신가요?

참고자료

• Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study — Atherosclerosis (2023). UK 바이오뱅크 성인 458,860명을 평균 12.5년 추적해 하루 계단 오르기 횟수와 동맥경화성 심혈관질환의 관계를 본 연구입니다. 하루 5층…
• Stair climbing and mortality: a prospective cohort study from the UK Biobank — J Cachexia Sarcopenia Muscle (2021). UK 바이오뱅크 성인 280,423명의 집 안 계단 오르기와 사망을 평균 11.1년 추적한 연구입니다. 하루 5층 넘게 오르면 전체·암 사망 위…
• Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness? — Appl Physiol Nutr Metab (2019). 운동하지 않던 젊은 성인을 하루 3번 3층 계단(60계단) 오르기 그룹과 대조군(각 12명)으로 나눠 주 3일, 6주간 비교한 무작위 연구입니다…
• The influence of sagittal trunk posture on the magnitude and rate of patellofemoral joint stress during stair ascent in asymptomatic females — Gait Posture (2019). 무릎 통증이 없는 여성 20명(평균 23세)이 상체를 평소대로, 앞으로 숙여서, 뒤로 젖혀서 계단을 오를 때 슬개대퇴관절 스트레스를 비교한 연구…
• Patients With Medial Knee Osteoarthritis Reduce Medial Knee Contact Forces by Altering Trunk Kinematics, Progression Speed, and Stepping Strategy During Stair Ascent and Descent: A Pilot Study — J Appl Biomech (2019). 무릎 안쪽 골관절염 환자 5명과 건강한 8명의 계단 오르내리기 중 무릎 접촉력을 모델로 계산한 예비 연구입니다. 환자들은 오를 때 속도를 줄이고…
• Influence of light handrail use on the biomechanics of stair negotiation in old age — Gait Posture (2008). 노인 13명이 난간을 가볍게 잡을 때와 잡지 않을 때 계단을 오르내리는 생체역학을 비교한 연구입니다. 오를 때는 발목 부담이 줄고 무릎 부담이 …