간헐적 단식 3개월 후기, 168 다이어트 효과와 부작용

“아침만 거르면 살이 빠진다던데 진짜일까?” 유튜브 알고리즘이 계속 추천하는 간헐적 단식 영상들을 보면서, 저도 결국 2025년 11월부터 시작했어요. 처음엔 단순했어요. 저녁 8시부터 다음날 낮 12시까지 16시간 금식, 나머지 8시간 동안만 먹는 16:8 방식. “이 정도는 나도 할 수 있겠는데?”라는 생각으로 가볍게 시작했죠.

글목차

처음 2주, 생각보다 쉬웠던 시작
한 달 차, 몸이 보내는 낯선 신호들
2개월 차, plateau와 집중력 문제
그래도 계속한 이유
3개월, 결과와 솔직한 마음
시작하려는 분들께 꼭 해주고 싶은 말
지금은 어떻게 하고 있냐고요?
참고자료
참고자료

\ \ \ \

그렇게 3개월이 지났습니다. 체중계 숫자는 분명 줄었어요. 62.3kg에서 56.7kg으로 5.6kg 감량. SNS에 올리면 축하 댓글이 주르륵 달릴 만한 결과죠. 하지만 솔직히 말하면, 이 과정이 제가 상상했던 것과는 많이 달랐어요. 살은 빠졌지만 동시에 몸에서 예상하지 못한 신호들이 나타나기 시작했거든요.

\ \ \ \

이 글에서는 간헐적 단식을 고민하시는 분들께 제가 경험한 ‘진짜 이야기’를 나누려고 해요. 성공담만이 아니라, 시작 전에 꼭 알았으면 하는 부분들까지요.

\ \ \ \

간헐적 단식 3개월 해본 진짜 후기... 살은 빠졌지만 예상 못한 일들 이미지 1

\ \ \ \

처음 2주, 생각보다 쉬웠던 시작

\ \ \ \

많은 분들이 “배고프지 않아요?”라고 물어보시는데, 의외로 첫 2주는 괜찮았어요. 사실 저는 원래 아침을 거의 안 먹는 스타일이었거든요. 회사 출근하면서 편의점 김밥 하나 대충 사 먹거나, 아예 점심까지 굶고 오후 3시쯤 허겁지겁 뭔가를 먹는 날이 더 많았어요. 그래서 16:8 방식이 제 생활 패턴과 크게 다르지 않았죠.

\ \ \ \

오히려 규칙이 생기니까 좋더라고요. “12시 전엔 절대 안 먹어”라는 기준이 명확하니, 아침에 출근길 베이커리 앞에서 고민할 필요가 없었어요. 저녁 8시 이후엔 물과 블랙커피만. 처음엔 이 단순함이 주는 자유로움 같은 게 있었어요. 매 끼니마다 “뭘 먹지?” 고민하는 것보다 “안 먹어”가 더 편할 수도 있다는 걸 그때 처음 알았죠.

\ \ \ \

체중도 첫 주에 1.2kg, 둘째 주에 0.8kg씩 빠지면서 동기부여가 확실했어요. 거울 앞에 서면 턱선이 조금씩 살아나는 게 보였고, 청바지 허리둘레가 느슨해지는 게 느껴졌거든요. 이 시기엔 정말 “이거다!”라는 생각뿐이었습니다.

\ \ \ \

한 달 차, 몸이 보내는 낯선 신호들

\ \ \ \

그런데 한 달쯤 지나니까 뭔가 달라지기 시작했어요. 가장 먼저 느낀 건 수면이었어요. 새벽 3~4시쯤 눈이 떠지는 거예요. 이상하게 배가 고픈 것도 아닌데, 그냥 잠에서 깨는 거죠. 다시 잠들려고 해도 한 시간 넘게 뒤척이다가 결국 알람 울리기 직전에 겨우 잠드는 날이 반복됐어요.

\ \ \ \

처음엔 “요즘 스트레스 받나?”라고 생각했는데, 찾아보니 간헐적 단식과 수면의 관계를 다룬 연구들이 꽤 있더라고요. 2026년 Clinical Nutrition ESPEN에 발표된 연구에 따르면, 8시간 제한 식사를 12주간 진행한 성인들에게서 수면 패턴의 변화가 관찰됐다고 해요. 특히 초기 적응 기간 동안 수면의 질이 일시적으로 저하될 수 있다는 내용이었죠. 제 경험과 정확히 일치했어요.

\ \ \ \

그리고 생리 주기에도 변화가 왔어요. 원래 28~29일로 규칙적이었는데, 두 번째 달엔 35일 만에 생리가 시작됐고, 양도 평소보다 적었어요. 이건 좀 걱정됐죠. 인터넷을 뒤져보니 여성 호르몬과 공복 시간의 관계에 대한 이야기들이 많았어요. 우리 몸은 에너지 섭취가 부족하다고 느끼면 생식 기능부터 조절하려고 한다는 거예요. 살을 빼는 게 중요한지, 호르몬 균형이 중요한지 진지하게 고민하게 되는 순간이었습니다.

\ \ \ \

간헐적 단식 3개월 해본 진짜 후기... 살은 빠졌지만 예상 못한 일들 이미지 2

\ \ \ \

2개월 차, plateau와 집중력 문제

\ \ \ \

두 번째 달 중순부터는 체중이 거의 안 빠졌어요. 똑같이 16:8을 지키는데 2주 동안 0.3kg 정도만 줄었죠. 이른바 정체기. 머리로는 “이럴 수 있지”라고 이해해도, 매일 아침 체중계에 올라가서 똑같은 숫자를 보면 의욕이 뚝 떨어지더라고요.

\ \ \ \

더 힘들었던 건 오전 업무 집중력이었어요. 저는 마케터라서 오전에 기획서 쓰고 데이터 분석하는 일이 많은데, 10시쯤 되면 머리가 멍해지는 느낌이 들었어요. 커피를 두 잔, 세 잔 마셔도 그 공허함은 메워지지 않았죠. 동료가 “요즘 왜 그래? 말이 느려진 것 같은데”라고 할 정도였으니까요.

\ \ \ \

흥미로운 건, 2025년 Tunis Médical에 발표된 연구에서 16:8 간헐적 단식이 비만 여성의 대사증후군 개선에는 효과적이었지만, 개인별 적응도 차이가 크다고 지적했다는 점이에요. 어떤 사람은 에너지 레벨이 오히려 올라가는 반면, 또 어떤 사람은 피로감과 집중력 저하를 경험한다는 거죠. 저는 후자였던 거예요.

\ \ \ \

그래도 계속한 이유

\ \ \ \

그럼에도 계속한 이유가 있었어요. 일단 옷이 달라지는 게 보였거든요. S사이즈 원피스가 헐렁해지고, 예전에 끼던 반지가 빙글빙글 돌아가는 경험. 이런 작은 변화들이 “조금만 더”라는 마음을 갖게 했죠. 그리고 솔직히, 여기서 그만두면 지금까지 참은 게 아깝다는 생각도 있었어요.

\ \ \ \

그래서 전략을 조금 바꿨어요. 오전 집중력 문제는 점심 시간을 11시 30분으로 30분 앞당기는 걸로 해결했고, 식사 창 8시간 동안은 단백질 섭취를 의식적으로 늘렸어요. 닭가슴살, 두부, 그릭 요거트 같은 걸로요. 탄수화물만 왕창 먹으면 오후에 더 피곤하더라고요.

\ \ \ \

3개월, 결과와 솔직한 마음

\ \ \ \

3개월이 지난 지금, 체중은 56.7kg. 시작할 때보다 5.6kg 줄었어요. BMI도 정상 범위로 들어왔고, 혈액 검사에서 중성지방 수치도 개선됐죠. 숫자로만 보면 분명한 성공이에요. 주변에서도 “많이 빠졌다”, “건강해 보인다”는 말을 들었고요.

\ \ \ \

하지만 동시에 이런 것들도 있었어요. 새벽에 깨는 건 여전히 일주일에 3~4번 정도 반복돼요. 생리 주기는 세 번째 달엔 다시 30일로 돌아왔지만, 예전만큼 규칙적이진 않아요. 그리고 가장 솔직하게 말하면, 음식과의 관계가 조금 불편해졌어요. 시계를 보면서 “아직 10분 남았네”, “8시 넘었으니 이제 물만”이라고 계산하는 게 자연스러워졌는데, 이게 과연 건강한 방식인가 싶을 때도 있거든요.

\ \ \ \

2026년 PLoS One에 발표된 연구를 보면, 시간 제한 식사는 체중 감량과 대사 건강에 긍정적일 수 있지만, 개인의 생활 패턴, 호르몬 상태, 기존 건강 상태를 고려한 맞춤형 접근이 필요하다고 강조해요. 딱 제가 느낀 거예요. 간헐적 단식은 만능이 아니라, 나한테 맞는지 지켜보면서 조절해야 하는 방법이라는 것.

\ \ \ \

간헐적 단식 3개월 해본 진짜 후기... 살은 빠졌지만 예상 못한 일들 이미지 3

\ \ \ \

시작하려는 분들께 꼭 해주고 싶은 말

\ \ \ \

만약 간헐적 단식을 시작하려고 하신다면, 제 경험을 바탕으로 몇 가지만 체크해보세요. 첫째, 여성이라면 생리 주기를 꼭 기록하세요. 2~3개월 지켜보면서 불규칙해지거나 양이 급격히 줄어들면 전문가와 상담이 필요해요. 호르몬은 체중보다 중요하거든요.

\ \ \ \

둘째, 수면 패턴을 관찰하세요. 새벽에 자꾸 깬다면, 저녁 식사 시간을 조금 늦추거나, 마지막 식사에 복합 탄수화물을 포함시키는 것도 방법이에요. 고구마나 현미 같은 거요. 셋째, 집중력이나 에너지 레벨이 확연히 떨어진다면, 무리하지 마세요. 16:8이 안 맞으면 14:10이나 12:12로 조절할 수도 있어요. 규칙에 갇혀서 몸의 신호를 무시하는 건 본말전도니까요.

\ \ \ \

그리고 무엇보다, 간헐적 단식은 ‘빨리 살 빼는 마법’이 아니라 ‘생활 패턴의 재조정’이라고 생각하는 게 좋아요. 저는 3개월 동안 5.6kg을 뺐지만, 동시에 제 몸이 어떻게 반응하는지, 어떤 시간대에 배고픔을 느끼는지, 어떤 음식이 나를 더 오래 포만하게 하는지 배웠어요. 이런 게 진짜 얻은 거예요.

\ \ \ \

지금은 어떻게 하고 있냐고요?

\ \ \ \

3개월 실험을 마친 지금, 저는 조금 유연하게 하고 있어요. 평일엔 여전히 16:8을 지키지만, 주말에 친구들과 브런치 약속이 있으면 과감하게 깨요. 그리고 생리 전 일주일은 몸이 예민해지는 걸 느껴서, 그 기간엔 14:10 정도로 완화해요. 중요한 건 규칙이 아니라 내 몸이 보내는 신호라는 걸 이제는 알거든요.

\ \ \ \

체중은 현재 56~57kg 사이에서 유지되고 있어요. 극적으로 더 빠지진 않지만, 요요도 없어요. 수면은? 여전히 가끔 새벽에 깨긴 하지만, 예전만큼 심하진 않아요. 생리 주기도 최근 두 달은 28일, 30일로 안정화됐고요.

\ \ \ \

누군가 “간헐적 단식 해볼까?”라고 물으면, 저는 이렇게 대답할 것 같아요. “해볼 만해요. 근데 유튜브 썸네일처럼 극적이진 않을 거예요. 그리고 몸이 이상 신호 보내면 절대 무시하지 마세요.” 살 빠지는 것보다, 나를 더 잘 알게 되는 시간으로 삼으면 좋겠어요. 그게 제가 3개월 동안 배운 가장 소중한 거니까요.